شنبه , ۳۰ تیر ۱۳۹۷
قالب وردپرس پوسته وردپرس قالب فروشگاهی وردپرس وردپرس قالب وردپرس
خانه / سلامت / حرکات ورزشی برای تقویت و خوش فرم کردن ساق پا

حرکات ورزشی برای تقویت و خوش فرم کردن ساق پا

تقویت و خوش فرم کردن ساق پا

باغ دارو: به گفته ی کارشناس بدنسازی، دیوید کایرش، ساق پا آخرین نقطه ی بدن است که یک ورزشکار در باشگاه به آن فکر می کند. این افراد بیشتر به عضلات دو سر بازو، سه سر بازو، سینه و شکم توجه می کنند. اما پاها قسمت اساسی بدن هستند و در هنگام ایستادن، دویدن یا بلند کردن هر چیز سنگینی، از بدن حمایت می کنند و ساق پا، اساسی ترین قسمت پا است.

علاوه بر این، زمانی که پایین تنه ی قوی و خوش فرمی داشته باشید، ظاهر جذاب تری هم خواهید داشت. دیوید کایرش می گوید: «زمانی که یک تمرین را طراحی می کنم، ‌خود را یک مجسمه ساز می دانم که باید یک هیکل متقارن بتراشم.» نادیده گرفتن پاها به معنای نیمه کاره رها کردن یک مجسمه است.
اگر می خواهید بهترین هیکل را داشته باشید، باید عضلات ساق پا، عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و عضلات همسترینگ (پشت ران) خود را تقویت کنید.
دیوید کایرش تمرینی را طراحی کرده است که عضلات ساق و پایین تنه ی شما را تنها با سه حرکت به نظر ساده تقویت می کند. این تمرین را هفته ای دو مرتبه انجام دهید و آن را در یک برنامه ی قدرتی و هوازی بگنجانید تا هم باسن خوش فرم تری داشته باشید و هم تناسب کلی بدن خود را بالاتر ببرید.
کایرش ادامه می دهد: «انجام کاری که بدن شما به آن عادت ندارد، باعث می شود که بدن کنش ها و واکنش های متفاوتی از خود نشان دهد. این مسئله قدرت، سرعت عمل و عملکرد کلی بدن را بهبود می بخشد و به ماهیچه ها شکل می دهد.»

برای شروع آماده اید؟ هر حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و پس از ۳۰ ثانیه استراحت، حرکت بعدی را انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ دور انجام دهید.

سه حرکت تقویت کننده ی ساق پا

۱- اسکوات با دمبل

تقویت و خوش فرم کردن ساق پا

این اسکوات همه ی عضلات پاها را درگیر می کند.
یک وزنه ی سنگین را با دو دست خود بگیرید طوری که وزنه ی گرد دمبل به سمت بالا قرار داشته باشد (مثل یک جام). وزنه را در مقابل سینه نگه دارید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. زانوها را خم کنید و باسن را عقب ببرید و بدن را تا جایی که می توانید خم کنید (زانو نباید از امتداد انگشتان پا جلوتر رود). اجازه ندهید که پا از زمین جدا شود. یک ثانیه صبر کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید..

قسمت اضافی: در آخر حرکت اسکوات و قبل از بازگشتن به حالت اولیه، پاشنه ی پا را بالا بیاورید.

چرا این حرکت مؤثر است؟ خم شدن به عقب و قرار دادن وزن بر روی پاشنه ی پا و مقاومت در برابر جلو رفتن بدن، باعث می شود که عضلات ساق،‌ همسترینگ و سرینی واقعاً به کار گرفته شوند.

۲- لانچ عقب و لانچ پهلو

تقویت و خوش فرم کردن ساق پا

لانچ پهلو عضلات ساق را از جهت های مختلف، درگیر می کند.
قسمت گرد کتل بل (وزنه ی توپی) یا یک دمبل را با دو دست بگیرید و روبه روی سینه قرار دهید. با پای راست، یک گام بلند به عقب بردارید. زانوها را خم کنید و بدن را تا جایی پایین بیاورید که زانو چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. زانوها باید زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشند. بدن را بالا بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید و پا را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
سپس، با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید. پای چپ را صاف نگه دارید. باسن را عقب ببرید و پای راست را خم کنید تا بدن پایین بیاید. پای راست را صاف و پای چپ را خم کنید و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۱۵ بار با پای راست انجام دهید و سپس، حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

چرا این حرکت مؤثر است؟ در طول روز، بیشتر حرکات پا (راه رفتن، دویدن) به سمت جلو هستند. لانچ پهلو و عقب، عضلات ساق پا را از جهات مختلفی درگیر می کنند، به تقارن بیشتر بدن کمک می کنند و از ناهماهنگی عضلانی که می تواند باعث آسیب شود، جلوگیری می کنند.

۳- لانچ چرخشی

تقویت و خوش فرم کردن ساق پا

این حرکت هم ضربان قلب را بسیار بالا می برد.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید، یک دمبل یا کتل بل را روبه روی سینه در دو دست بگیرید. زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید و با هر دو زانو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهید (موقعیت لانچ).
به سرعت، به هوا بپرید و پاها را در هوا جابه جا کنید و روی پاهای مخالف فرود بیایید. حرکت را به همین صورت ادامه دهید و در هنگام فرود، بدن را خم کنید و در موقعیت لانچ قرار بگیرید و سپس، دوباره بپرید و پاها را در هوا جابه جا کنید و روی پاهای مخالف فرود بیایید. ۳۰ بار بپرید (برای هر پا، حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.)

نکته: برای ساده تر کردن حرکت، پرش را حذف کنید. در عوض، پاها را به سرعت جابه جا کنید. می توانید برای حفظ تعادل بهتر، یک میله را بگیرید.

چرا این حرکت مؤثر است؟ در این تمرین، حرکات سریع همچون عوض کردن پاها، روی قدرت، سرعت عمل، استقامت و هماهنگی بدن تأثیر می گذارد. این حرکت ضربان قلب را هم بالا می برد و کالری سوزی را بیشتر می کند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *