دوشنبه , ۲۵ تیر ۱۳۹۷
قالب وردپرس پوسته وردپرس قالب فروشگاهی وردپرس وردپرس قالب وردپرس
خانه / سلامت / حرکات ورزشی برای عضلات پایین تنه

حرکات ورزشی برای عضلات پایین تنه

حرکات ورزشی برای عضلات پایین تنه

باغ دارو: ممکن است احساس کنید در  به علّت تغییر روش در تغذیه و ورزش، دچار اضافه وزن شده اید و یا تناسب اندام تان را از دست داده اید.
امّا تصور نکنید که باید تمرین های تقویتی برای حفظ تناسب اندام را کنار بگذارید. ما تمرین هایی به شما معرفی می کنیم که انرژی زیادی از شما نمی گیرند و در عین حال تناسب اندام تان را حفظ می کنند…

۱- اگر می خواهید شکمی تخت داشته باشید، باید عضلات سراتوس (دنده ای) جلویی را  تقویت کنید.

دستان خود را روی دو طرف قفسه ی سینه ی خود بگذارید تا این عضلات کوچک و پرکار را احساس کنید. عضلات دنده ای قوی همچون نیزه هایی عمل می کنند که به طرف عضلات شکمی نشانه رفته اند.

حفظ تناسب عضلات پایین تنه

حرکت پرس خوابیده

به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در دست چپ بگیرید و دست چپ را به حالت کشیده بالا بیاورید. دست راست را کنار بدن نگه دارید.
دست چپ را تا جایی بالا ببرید که تیغه ی شانه و سر از زمین جدا شوند (همان طور که در تصویر می بینید). این حالت را ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۵ بار انجام دهید و سپس، آن را به جهت مخالف تکرار کنید.
خوابیدن کمک می کند تا تعادل بهتری داشته باشید و وزنه ی سنگین تری را بالا ببرید و در نتیجه، زودتر به نتیجه برسید. وزنه را براساس توان جسمی تان در ماه رمضان انتخاب کنید.

حفظ تناسب عضلات پایین تنه

۲- اگر می خواهید باسن گردی داشته باشید، عضلات سرینی میانی را تقویت کنید.

شاید فکر کنید که با انجام تمرین های اسکوات و لانچ، تنها باسن را درگیر می کنید، اما در حقیقت، عضلات قوی تری همچون همسترینگ، بیشتر از باسن درگیر می شوند.
این به این دلیل است که هیچ وقت به عضلات سرینی میانی توجه نمی شود. در حرکاتی که باید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید، بیشترین فشار به این عضلات وارد می شود؛ بنابراین با انجام چنین حرکاتی، عضلات سرینی میانی را خوشحال کنید.

حفظ تناسب عضلات پایین تنه

حرکت پلانک پهلو بر روی زانو

به پهلوی راست دراز بکشید، وزن را روی ساعد راست قرار دهید، آرنج را زیر شانه نگه دارید،‌ زانوها را خم کنید و روی هم قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و پای چپ را صاف کنید طوری که انگشتان پا حدود  ۲۰ سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند (همان طور که در تصویر می بینید). این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود.

حفظ تناسب عضلات پایین تنه

۳- اگر پاهای جذابی می خواهید، باید عضلات تیبیالیس جلویی ساق را تقویت کنید.  

عضله ی تیبیالیس جلویی ساق، قسمتی از بدن است که کمتر به آن توجه می شود اما با تقویت این عضله، به پاهای زیبایی که آرزویش را دارید، خواهید رسید. تقویت این عضله آسیب دیدگی پا را به حداقل می رساند.

حفظ تناسب عضلات پایین تنه

حرکت ضربه ی معکوس انگشت پا

روی یک صندلی بنشینید، ران چپ را روی ران راست بیندازید و یک وزنه ی ۱٫۵ کیلویی را با یک بند ببندید تا یک حلقه درست شود. حلقه را با پای چپ نگه دارید.
در حالی که پا را ثابت نگه می دارید، کف پا را به سمت ساق خم کنید (همان طور که در تصویر می بینید) و سپس رها کنید. این بار کف پا را به سمت ساق و به سمت چپ خم کنید و رها کنید.
بعد از آن، کف پا را به سمت ساق و راست خم کنید و رها کنید تا حرکت تان کامل شود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید. این تمرین عضله ی تیبیالیس جلویی ساق را از جهات مختلف درگیر می کند.

حفظ تناسب عضلات پایین تنه

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *